現代人は果糖の過剰摂取になりやすい

2024年9月15日 2024年9月15日

murakamimark

様々な研究で果糖(フルクトース)の過剰摂取は脂肪肝、インスリン抵抗性、肥満、高尿酸血症や痛風、心血管疾患、腸内環境の悪化、AGEsの生成、過食の促進などの様々な健康リスクを引き起こす可能性があるとされています。

特に果糖が膵臓がん細胞の成長を促進する可能性があるという点は見逃せません。果糖は核酸合成を助け、がん細胞の増殖を加速させるとされています。これらは動物実験や疫学研究によるものですが、果糖は自然に存在する糖ではあるけど、特に現代人は過剰摂取になりがちな方が昔に比べて増えているということは目を背けてはいけません。

狩猟採集民族時代、果糖の摂取量は1日あたり平均でも10～20g程度でした。当時の果物は糖度が低く、年間を通じて摂取量は限られていました。季節のフルーツは食べていましたが、それは毎日ではありません。

一方、現代人の果糖摂取量は大幅に増加し、平均で50g超えることもあるとされています。品種改良された甘い果物や果糖ブドウ糖液糖を含む加工食品やジュース、砂糖や蜂蜜などが一般的に手に入りやすくなり、摂取量が増えたためです。特に果物や蜂蜜はヘルシーだと思って、毎日摂取する人は量に注意が必要です。

・昔と現代の運動量の違い
・果物の糖度が上がっている&手に入りやすい
・昔は希少だった甘味料が手軽に手に入る環境
・主食として炭水化物が推奨されている
・ジュースの普及

これらは考古学的に見ても十分信憑性があるのですが、一般的な情報では考慮されずに推奨されています。健康だと思ってやってることが実はマイナスに働いてる可能性があるということです。

しかし、自然な果物から昔と同じくらいの適度な果糖摂取であれば大きな悪影響を及ぼすことは無いはずです。

そんな中で僕が大事にしていることは日常的に食べる果物は一食で食べる他の炭水化物食材の量も考慮し、低糖質でアルカリ性のものか消化を助けるものや嗜好品のものは臨機応変に量を変えることです。

例えば

・グリーンキウイなら1食に半個〜1個まで

・パイナップルなら50g程度

・嗜好品として飲む無農薬のりんごジュースは1杯程度(運動直後は多めに飲むことも)

・調味料でりんごジュースを小量使う

・炭水化物や果物の摂取量は毎日同じではなく、その日のライフスタイルに合わて変化をさせる