🔑おすすめたんぱく質補給食材
murakamimark卵とボーンブロス
まずは卵に関して。卵白はたんぱく質が豊富で、トレーニング後に摂取することで筋肉の修復と成長をサポートすることができます。しかも、卵黄も非常に重要な栄養素を含んでおり、全卵を摂取することでより多くの栄養を得ることができます。さらに、これが平飼いや放し飼い卵だったら、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA)も摂取できるという優れもの。その他にもたくさんの栄養素が含まれますが、また別の投稿でその魅力は伝えたいと思います。
研究結果
研究(LWW Journal, 2021)でトレーニング後に卵白と全卵を摂取した場合の効果を比較したものです。この研究では、全卵を摂取したグループの方が、卵白のみを摂取したグループよりも体組成や筋力の向上が大きいことが示されています 。
全卵の栄養価
全卵には、たんぱく質だけでなく、ビタミンB12、ビタミンB2、セレンなど、多くの重要な栄養素が含まれています。特に卵黄には、レシチンやコリンといった脳機能に重要な成分も含まれています
コレステロールについて
コレステロールについては過去の投稿でも紹介していますが、2015年のアメリカのUSDAおよび日本の厚生労働省のガイドラインでは、食品コレステロールの摂取が血中コレステロールレベルに与える影響は少ないとされています。これにより、食品としての卵の摂取が健康に及ぼすリスクは低いとされています。
全卵の摂取は、筋肉の成長や健康にとって非常に有益であることが科学的に証明されています。卵白のみを摂取するよりも、全卵を摂取することで、より多くの栄養素を効率よく摂取することができます。特にトレーニング後の栄養補給としては、全卵を推奨します。
ボーンブロス
コラーゲンとゼラチン
ボーンブロスはたんぱく質の量としては優れていると言えませんが、動物の骨や結合組織に含まれるコラーゲンが長時間の煮込みによってゼラチンに変化することで、豊富なアミノ酸も提供する可能性があります。💡このコラーゲンはたんぱく質補給としての利点です
・関節の健康
ゼラチンは関節の軟骨を維持するために重要であり、関節痛の軽減に役立つとされています。
・腸内環境の改善
ゼラチンは腸の粘膜を保護し、腸内環境の改善に寄与することが示されています。
・アミノ酸のバランス
ボーンブロスにはグリシン、プロリン、グルタミン、アルギニンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。
・グリシン
神経伝達物質として作用し、睡眠の質向上や抗炎症作用があります。
・プロリン
肌の健康を維持し、傷の回復を助けます。
・グルタミン
腸の健康を保ち、免疫機能をサポートします。
・アルギニン
血管の健康を維持し、成長ホルモンの分泌を促進します。
複数の研究でもボーンブロスの健康効果が支持しています。例えば、関節痛の軽減や皮膚の健康に寄与することが示されています。また、グリシンの摂取が睡眠の質を改善することを示した研究もあります。
ボーンブロスと卵を組み合わせる
ボーンブロスはそのまま飲むこともできますが、一般的にはスープや煮込み料理のベースとして利用されています。僕が植物性プロテインを飲む代わりにおすすめするものが、この
エッグボーンブロス
僕はこれにトマトジュースとかスパイスも入れたりしますが、基本的には味付けは海塩や味噌です。GFバターを入れることもあります。調理方法としてはポーチドエッグみたいな感じです。エッグボーンブロスの作り方は、僕の過去の投稿のオーガニックモーニングルーティンでご覧いただけます。
僕と同じオーガニックおやじのボーンブロスの場合は動画ほどの量は入れなくてOKです。ゴルフボールくらいの塊を入れて、キレイな水で薄めてあっためます。
また、ボーンブロスがないよという方はゆで卵でも良いと思います。卵を食べて消化がうまくいかないなーという方はぜひ、たんぱく質の消化を助けるパイナップルやグリーンキウイなどと一緒に食べてみてください。卵の全ての栄養素を効率よく得たい場合は半熟調理がおすすめです。
植物性プロテインパウダーを30g飲むより、卵を1個食べる方が栄養的にも価格的にも良いのではないでしょうか✍️たんぱく質のことだけ考えたら、安い卵でも、植物性プロテインよりは優れています。
卵→1個6〜9gのたんぱく質補給
ボーンブロス100ml→1〜3g(製品によってもっと多くなることも)のたんぱく質補給
ボーンブロスはたんぱく質の摂取量は少ないですが、たんぱく質食材を上手くできない方のためにも、消化が上手くなることが期待できるとてもおすすめフードです。
最後に
たんぱく質補給としては、決して、植物性プロテインは推奨できません。その代わり、まずはおやつに卵1個プラスして食べるだけでも良いでしょう。無理ない範囲で取り入れてみてください。ボーンブロスに関して、まだまだ日本では馴染みがないですが、僕が今最も注目している食材の一つでもあります。僕はオーガニックおやじのボーンブロスを愛用していますが、皆さんで他にもお気に入りのものでキレイなものがあれば、それをぜひ利用してみてください✍️
しかし、値段は張るかもしれませんが、日本で手に入る一番おすすめでキレイなこだわりのボーンマロウブロスはオーガニックおやじのボーンブロスであるというのは変わりません☺️
