ナッツの過剰摂取には注意

2023年10月2日 2024年11月15日

murakamimark

銅は人体にとって必要な微量元素の一つであり、エネルギー生成、鉄の代謝、神経伝達、コラーゲンやエラスチンの生成と修復に関わるなど、さまざまな生理機能に関与しています。しかし、過剰摂取はいくつかの健康リスクがあります。

一般的に食事だけでは銅の過剰摂取は難しいです。しかし、グルテンフリー製品やロースイーツ製品などの一部にはナッツがたくさん使用されてることがあり、それをグルテンフリーだからといって日常的にたくさん摂取していると銅の過剰摂取のリスクが上がります。特に、これはヴィーガンを忠実に行う方の食生活にはナッツの摂取量が多くなることがあります。さらに、環境汚染の懸念もあるため、キレイなナッツを選ぶことを推奨します。

銅の過剰摂取による豆知識

・短期な影響
銅の過剰摂取は吐き気、嘔吐、腹痛、下痢などの消化器症状を引き起こすことがあります。

・長期的な影響
→肝障害
長期間の銅の過剰摂取は肝臓に蓄積され、肝障害のリスクを高める可能性があります。

・神経系の障害
長期的な過剰摂取は神経系の障害を引き起こす可能性があるとも考えられています。

・ウィルソン病
これは銅の代謝異常により体内に銅が過剰に蓄積する遺伝性の疾患でもあります。この患者は、銅の摂取を制限する必要があります。

銅は多くのナッツ類に含まれる

ナッツ類には銅が含まれるものがいくつかあります。以下はナッツ類の中でも銅を多く含むリストです✍️

・カシューナッツ
特に銅を豊富に含むナッツの一つで、ロースイーツなどでも重宝され、量が多く使用されることがあります。カシューナッツは銅以外にもマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルや、ビタミンKとEを含んでいます。

また、良質な一価不飽和脂肪酸やポリフェノールも含まれているため、心臓病のリスク低減にも寄与すると言われており、少量嗜好品として食べる分には問題ないでしょう。

・クルミ
ナッツの王様でもあるクルミも銅の良い供給源として知られています。特に生のクルミはオメガ3脂肪酸(ALA)を豊富に含むナッツで、心臓の健康や脳機能に有益とされています。抗酸化物質やビタミンEも豊富で、炎症の抑制や酸化ストレスの防御に役立つとされています。毎日6粒は摂取したい優秀なナッツです。

・ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツにも銅が豊富に含まれています。また、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛などの他の栄養素も含まれ、健康な皮膚や髪、骨の維持に役立つと考えられています。抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、良いナッツと言えます。

・アーモンド
アーモンドは銅を多く含みます。食べるならローストを食べましょう。生のアーモンドは消化不良を起こすリスクがあり、一部の人々は、生のアーモンドを摂取すると腹部膨満感やガスの形成を経験することがあります。一般的に推奨されがちなアーモンドですが、嗜好品として付き合う方が良いでしょう。

マカダミアナッツやペカンナッツ

僕のおすすめナッツ類に入るこの2つも銅を含みますが、その量は上記のナッツよりも少量です。

・マカダミアナッツ
一価不飽和脂肪酸が非常に豊富なナッツとして知られています。特に注目成分であるパルミトオレイン酸は、心臓の健康、抗炎症効果、インスリン感受性の向上、皮膚の健康の促進に役立つ可能性がある一価不飽和脂肪酸です。マカダミアナッツはこの脂肪酸の豊富な源であり、適度に摂取することでこれらの健康効果を得ることができます。

・ペカンナッツ(ピーカンナッツ)
ペカンナッツは、特に亜鉛やマグネシウムが豊富ですが、銅も一定量含まれています。他にもマンガンなど有益な成分を多く含んでおり、適度な摂取は心臓の健康、消化器系の健康、骨の健康など、さまざまな健康効果が期待できます。

マカダミアナッツやペカンナッツも銅を含むナッツ類の中に含まれますが、銅の含有量としては他のナッツ(例:カシューナッツやヘーゼルナッツ)よりも少ない傾向にあります。

まとめ

各種ナッツの栄養成分や健康効果に関しては、多くの疫学的研究や臨床試験により明らかにされています。しかし、ナッツをたくさん食べることは銅の過剰摂取のリスクが高まることを頭に入れておきましょう。それが長期になれば、より色々なリスクがあることも認識しておく必要があります。

僕のおすすめナッツはクルミ、ペカンナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツです。この4種類のナッツを1日で全て摂取する場合の推奨摂取量の内訳は以下の通り

クルミ→3〜4粒
ペカンナッツ→3〜4粒
マカダミアナッツ→1〜2粒
ブラジルナッツ→2粒

僕はおやつで食べたり、ココナッツバターと一緒に食べたり、サラダのトッピングで食べるようにしています🥜

銅について&環境汚染参考リンク🔗

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557456/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8970836/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0946672X16300207